소개
레터럴 레이즈라고도 알려진 사이드 레터럴 운동은 어깨 근육, 특히 내측 삼각근을 목표로 하는 인기 있는 운동입니다. 이 운동은 웨이트를 몸의 측면으로 들어올려 어깨 근육을 강력하게 수축시킵니다. 이 글에서는 측면 측면 운동의 이점과 주의 사항을 살펴보고 올바르게 수행하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
레트럴 레이즈 운동 방법
몸
측면 측면 운동의 주요 이점은 어깨 외전 또는 팔을 옆으로 들어 올리는 역할을 하는 내측 삼각근을 발달시키는 능력입니다. 이 근육 그룹은 어깨의 안정성과 이동성에 필수적이며 머리 위로 누르기, 던지기, 무거운 물건 운반과 같은 활동에서 중요한 역할을 합니다. 강한 내측 삼각근을 발달시키면 어깨의 모양이 개선되어 더 넓고 또렷해 보입니다.
측면 측면 운동을 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 한 쌍의 덤벨을 옆구리에 잡습니다. 어깨 높이에 도달할 때까지 팔을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 웨이트를 옆으로 들어 올립니다. 무브먼트의 상단에서 잠시 동안 유지한 다음 컨트롤을 사용하여 웨이트를 다시 내립니다.
측면운동의 조심해야 할 점
측면 측면 운동은 매우 효과적일 수 있지만 명심해야 할 몇 가지 주의 사항도 있습니다. 첫째, 부상을 방지하기 위해 적절한 형태와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 이것은 등을 곧게 유지하고, 코어 근육을 사용하고, 웨이트를 휘두르거나 등을 들어 올리는 것을 피하는 것을 의미합니다. 또한 가벼운 무게로 시작하여 점점 강해지면 저항력을 높이는 것이 중요합니다. 어깨 근육에 너무 빨리 과부하가 걸리면 부상이나 좌상이 발생할 수 있습니다.
또 다른 중요한 고려 사항은 수행되는 담당자 및 세트 수입니다. 화상을 느끼기 위해 많은 반복을 수행하고 싶을 수도 있지만 몸에 귀를 기울이고 과도한 훈련을 피하는 것이 중요합니다. 좋은 경험법칙은 도전적이지만 적절한 형태를 유지할 수 있는 무게로 10-15회 반복하는 2-3세트를 수행하는 것입니다.
결론
측면 측면 운동은 내측 삼각근을 발달시키고 어깨의 안정성과 가동성을 향상시키는 효과적인 방법입니다. 그러나 적절한 자세와 기술을 사용하고, 들어 올리는 무게를 점진적으로 늘리고, 부상이나 긴장을 방지하기 위해 과도한 훈련을 피하는 것이 필수적입니다. 이러한 주의 사항을 염두에 두고 측면 측면 운동은 모든 어깨 운동 루틴에 귀중한 추가가 될 수 있습니다.
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